Zdrave alternative mleku lahko učinkovito zagotovijo dnevni vnos kalcija
Številni odrasli se iz prehranskih, zdravstvenih ali osebnih razlogov izogibajo mleku in mlečnim izdelkom. Kljub temu lahko dnevne potrebe po kalciju uspešno pokrijejo z različnimi alternativami, kot poudarjajo strokovnjaki Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ter nutricionisti.
Med najpogosteje priporočenimi so rastlinski napitki, obogateni s kalcijem, zlasti sojino, mandljevo ali ovseno mleko. Takšne pijače vsebujejo podobne količine kalcija kot navadno mleko, če so ustrezno obogatene. Poleg tega ponujajo prednost za ljudi z laktozno intoleranco ali tiste, ki sledijo rastlinski prehrani.
Pomemben vir kalcija je tudi tofu, pripravljen s kalcijevim sulfatom. Gre za živilo, ki poleg kalcija zagotavlja kakovostne rastlinske beljakovine. Podobno velja za obogatene sadne sokove in žitarice, pri čemer lahko že ena skodelica obogatenega pomarančnega soka pokrije skoraj tretjino priporočenega dnevnega vnosa.
Po podatkih prehranskih strokovnjakov odrasla oseba potrebuje od 1.000 do 1.200 miligramov kalcija na dan. Poleg gradnje močnih kosti in zob ima kalcij ključno vlogo tudi pri delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov.
V prehrano je smiselno vključiti tudi manj očitne vire kalcija, kot so sardine ali losos v konzervi, pri čemer so kosti glavni vir minerala. Tem živilom se pridružujejo tudi temnolistna zelenjava, kot so brokoli, ohrovt in pak choi.
Nutricionistka Meggie Connelly poudarja, da je raznolikost na krožniku ključna: »Če je večina vaših obrokov barvitih in uravnoteženih, ste verjetno na dobri poti do ustreznega vnosa kalcija.«
Kljub temu so nekateri posamezniki bolj izpostavljeni pomanjkanju – med njimi ženske, ljudje s posebnimi zdravstvenimi stanji ali tisti, ki sledijo strogo rastlinski prehrani. V teh primerih je priporočljivo posvetovanje z zdravstvenim strokovnjakom, ki lahko oceni potrebo po dodatkih.
Po besedah dietetičarke Qianzhi Jiang naj bodo prehranska dopolnila zgolj pomoč, ne pa nadomestek uravnotežene prehrane. »Cilj naj bo vnos hranil skozi naravno hrano, ki omogoča boljšo absorpcijo in zmanjšuje tveganje prekomernega vnosa,« pravi.
Za tiste, ki si želijo enostavne in zdrave prigrizke, so strokovnjaki pripravili nekaj predlogov. Sardine s sirom v pločevinki so bogat vir kalcija, prav tako puding s chia semeni – dve žlici semen vsebujeta približno 179 miligramov kalcija. Dobrodošle so tudi sladice iz tofuja, še posebej, če so pripravljene z obogatenim rastlinskim mlekom.
Uravnotežena prehrana brez mlečnih izdelkov torej ni ovira, temveč priložnost za raznolikost na krožniku, ob hkratni skrbi za zdravje kosti in celotnega telesa.