Z majhnimi spremembami do bolj spočitega jutra
Utrujenost ob prebujanju in pomanjkanje energije sta težavi, ki pestita milijone ljudi, ne glede na življenjski slog. Strokovnjaki za spanje poudarjajo, da kakovost počitka ni odvisna le od dolžine noči, temveč predvsem od rutine, okolja in odnosa do samega sebe. Zbrana priporočila treh priznanih strokovnjakinj – nevrologinje Meredith Broderick, psihologinje Jade Wu in terapevtke Annie Miller – nakazujejo pot do boljše kakovosti spanja in prijetnejših juter.
Osnova kakovostnega počitka je premišljeno načrtovanje večera. Po mnenju Broderick je ključno, da si posameznik pred spanjem vzame čas za umiritev in odklop od dnevnih obveznosti. Rutina naj vključuje sproščujoče dejavnosti, ki telesu in umu sporočajo, da prihaja čas za počitek.
Spalni prostor mora biti prilagojen spanju. Temperatura naj bo nekoliko nižja, prostor temen in tih. Jade Wu svetuje tudi zmanjšanje svetlobnih motenj in uporabo zatemnilnih zaves. Vzdušje v spalnici neposredno vpliva na globino spanca.
Postelja naj bo namenjena le spanju. Miller opozarja, da uporaba postelje za brskanje po telefonu ali razmišljanje o težavah zmanjšuje povezavo med ležiščem in počitkom. Če se spanec ne pojavi hitro, svetuje, da vstanemo in se mirno zamotimo, dokler se spet ne počutimo zaspane.
Sproščujoča rutina pred spanjem je bistven del higiene spanja. Lahkotno branje, nežno raztezanje ali umirjeno gledanje oddaje brez intenzivne vsebine lahko pomagajo telesu preklopiti v nočni način. Izogibati se je treba svetlobnim dražljajem, hrupu in napetim dejavnostim.
Reden urnik spanja utrjuje cirkadiani ritem. Vstajanje ob isti uri, tudi po slabo prespani noči, ohranja ritem telesa in preprečuje dodatno utrujenost. Dolgotrajno poležavanje lahko podaljša občutek zaspanosti čez dan.
Spremembe v življenjskem slogu lahko dodatno okrepijo kakovost počitka. Po večerji se je priporočljivo izogniti težki hrani, kofeinu, alkoholu in zaslonom. Intenzivne telesne aktivnosti naj bodo zaključene nekaj ur pred spanjem.
Zvok ima lahko pomirjujoč učinek. Po mnenju Broderick lahko zvočne pokrajine, kot so dež, valovanje ali mehka glasba, pomagajo umiriti um in preusmeriti pozornost od vsakodnevnih skrbi. Pomembno je, da se zvečer zmanjša vizualna stimulacija.
Za spopadanje s stresom pred spanjem strokovnjakinje priporočajo, da se misli zapišejo v dnevnik. Kratek »čas za skrbi« še pred spanjem omogoča, da zapišemo načrte in misli, kar prepreči njihovo ponavljanje v postelji. Čuječnost in dihalne vaje lahko dodatno umirijo misli.
Najpomembnejše pa je sočutje do sebe. Ko noč ni idealna, ni potrebe po samoobtoževanju. Prizanesljiv odnos do svojih spalnih navad prispeva k čustveni stabilnosti in izboljša splošno počutje. Kot poudarja Miller, je sprejemanje nepopolnosti del dolgoročne poti k boljšemu spancu.
Strokovnjaki soglašajo: popoln spanec ne obstaja. Ključ je v zmernosti, prilagodljivosti in vztrajnosti. Tudi majhni koraki lahko prinesejo občutno izboljšanje kakovosti življenja.